안녕하세요^^ 리차드류 입니다. 오늘은 우리 몸의 염증수치 낮추는 방법 5가지만 간단히 소개드리려고 합니다. 사실 건강과 관련된 생활습관이나 식이요법 같은 경우 핵심만 추리는 것이 기억에 오래 남기도 하고 지키기도 쉬워서 5개가 적절하다고 판단했습니다. 그러니 본 글에서 소개드리는 방법들 만큼은 반드시 습관화하셔서 여러분 모두 만성염증으로부터 자유로운 삶을 사시길 바라겠습니다.
염증수치가 높은 경우 어떤 증상들이 있을까?
'모든 질병의 시작은 염증'이라고 할 정도로 염증을 잘 관리해야 우리 몸을 건강하게 유지할 수 있습니다. 그럼 염증이란 무엇이며 만약 관리가 안되는 경우 어떤 증상들을 보일까요?
- 염증이란?
염증(Inflammation)은 신체에 가해지는 외부자극에 대한 생체조직의 방어 기전을 말하며 모든 병변의 총칭이기도 합니다. 중이염, 비염 등 '염'으로 끝나는 대부분의 병들이 여기에 속하며 염증이 일어나는 주원인은 세균 침투입니다.
- 급성염증 vs 만성염증
염증은 크게 급성염증과 만성염증으로 나뉘는데요. 급성염증은 우리가 보통 마주하는 잠시 생기고 사라지는 류의 염증이며, 만성염증은 장기간 우리 몸에 지속되면서 보이지 않는 곳에 숨어 시한폭탄급의 위험을 지니고 있습니다.
- 염증이 높으면 나타나는 증상들
보통 만성염증은 증상을 보이기까지 오랜 시간이 걸리는데요. 그래서 특별히 관심을 가지지 않으면 무심결에 넘어가기 마련입니다. 하지만 우리 몸은 만성염증이 활개치는 순간 명확한 신호를 보냅니다. 그리고 그 대표적인 증상들은 반드시 캐치하여 적절한 케어와 함께 염증도를 낮춰줘야 합니다. 그렇지 않으면 대표격인 관절염 뿐만 아니라 당뇨, 암, 치매, 비만, 알레르기 그리고 자가면역질환 등 다양한 모습으로 나타나게 됩니다.
염증수치 낮추는 방법 5가지
급성염증 같은 경우 약성이 강한 약으로 쉽게 잠재울 수 있는데 만성염증은 그러기 쉽지 않습니다. 그렇다면 도대체 높아진 염증수치를 낮춰 균형잡힌 면역력을 수복하기 위해선 어떤 조치를 취해야 할까요?
- 건강한 장내 미생물을 위한 식단 관리(설탕 최소화)
현대인들의 주식인 인스턴트, 배달음식 그리고 가공식품 등의 식단은 '섬유소 섭취 부족' 현상을 낳고 이는 장내 미생물들이 굶어죽는 상황을 만들게 됩니다. 우리와 평생 함께 살아가는 장내 상주균(미생물)을 애완동물 아끼듯이 정성껏 관리해주어야 높은 염증으로부터 자유로워질 수 있는데요.
장내 미생물들이 건강하지 못하다면 면역 균형을 잡아주는 기능이 저하되어 결국 면역 수치 증가로 이어지고 각종 질병을 낳게 되는 것이죠. 이를 위해선 통곡류(가공하지 않은 쌀, 현미 등), 콩류, 견과류, 과일, 채소, 해조류 그리고 버섯류를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 설탕은 인체 내에서 만성염증을 일으키는 주범 중 하나이기 때문에 최대한 멀리하는 식습관을 권장드립니다.
※ 설탕이 다량 함유된 음료를 매일 마시게 되면 염증지표 상승, 체중 증가, 공복혈당 증가, LDL콜레스테롤 증가 등의 결과를 낳으니 콜라, 사이다 등은 자제해주세요...(ㅠㅠ)
- 숙면을 취하세요
만성염증과 다른 면에서 밀접한 관계를 가진 것이 바로 '수면 습관'입니다. 수면은 하루 동안 염증에 노출된 몸을 복구시키는 아주 귀중한 시간인데요. 이로 인해 수면이 충분히 이뤄지지 않으면 염증 수치의 증가로 이어지게 되어 각종 질환에 노출되는 것이죠. 야간근무자의 발암률이 높은 이유이기도 하죠. 하지만 8시간 이상의 과도한 수면시간도 염증수치를 증가시킨다고 하니 '7시간'이 가장 적당하다고 합니다.
- 자주 움직이세요
사람은 원래 자주 움직이고 걷고 뜀으로서 (근육의 수축 이완 작용으로) 혈액과 림프의 순환이 발생하게 되죠. 하지만 현대인들의 오랜 좌식생활은 신체의 움직임을 최소화시켜 독소와 염증물질 배출이 원활하지 않게끔 만듭니다.
그렇기 때문에 직장 또는 학교 내에서 앉아 있는 동안 가장 최선의 습관은 바로 1시간 마다 10분씩 스트레칭하고 몸을 풀어주는 것이고 이것이 곧 원활한 순환을 유지하여 염증을 관리하는 방법입니다.
- 스트레스를 관리하세요
스트레스는 스트레스 호르몬이라고 알려진 '코르티솔'을 분비하는데요. 코르티솔은 혈중 포도당을 높이고, 뇌와 장기에 에너지를 공급하며 염증을 억제하는 등의 기능을 합니다.
하지만 스트레스가 지속된다면 '부신'의 기능이 저하되고 코르티솔의 수치가 뚝 떨어지게 됩니다. 이는 곧 염증 억제력 저하로 이어져 염증 수치 관리가 효율적으로 이뤄지지 않게 되죠. 고로 스트레스를 적절히 관리하는 것이 우리 몸의 염증 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
- 물을 자주 마시세요
물은 매일 우리 몸에 쌓이는 독소를 청소해주는 역할을 합니다. 하지만 물을 섭취하지 않아 우리 몸이 탈수 상태에 놓이게 되면 염증이 더욱 잘 생기게 된다고 합니다. 그렇기 때문에 매일 신경써서 주기적으로 물 마시는 습관을 들여야 염증을 관리할 수 있겠습니다.
특히, 아침 공복 상태에서 미지근한(혹은 따뜻한) 물을 마셔야 더욱 원활하게 장에 흡수되어 소화작용을 촉진하고 탈수상태를 보충할 수 있다고 합니다. 참고로 너무 차갑거나 뜨거운 물은 오히려 몸에 좋지 않다고 하니 냉수보다는 정수로 드시길 권장드려요!
만성염증의 적 설탕, 당 중독증 확인을 위한 체크리스트
만약 아래 7가지 항목 중 최소 3가지 이상에 해당된다면 당 중독증을 의심해봐야 합니다. 그런 경우 반드시 당 섭취량을 관리하셔야지 더 오래 지속되면 위험해질 수 있습니다.
- 배가 불러도 달콤한 디저트를 꼭 먹는다
- 스트레스 받으면 단 음식으로 푼다
- 주위에 항상 달달한 간식이 놓여 있다
- 원두커피보다 달달한 믹스커피가 좋다
- 물 보다는 음료수를 즐겨 찾는다
- 단 것을 못 먹을 때 불안하고 초조하다
- 달콤한 디저트를 먹을 때 죄책감을 느낀다
(필자는 왠지 7개 다 해당되는 것 같은 느낌적인 느낌이.... ㅎㅎ;)
지금까지 염증수치 낮추는 방법에 대해 5가지로 간단히 추려봤습니다. 글을 쓰다보니 세부 내용을 더 넣는 것이 좋겠다 싶어서 마지막에 추가해두긴 했는데요. 결국 앞에서 소개드리는 5가지가 가장 메인이면서 지키기도 쉽기 때문에 꼭 기억해주시면 좋겠습니다. 부디 본 포스팅이 도움됐기를 바라며 다음 포스팅에서는 염증에 좋은 음식을 정리해보도록 하겠습니다. 다들 건강하고 행복한 한 해 보내시길 바라겠습니다~ 화이팅^^
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